控制体重先控油,教你十招最有用的减油
哈喽啊，我是九姑娘。
油是我们日常中每天都要吃的食物，
但油一不小心吃太多就容易发胖，不吃又不行，
究竟油要“怎么吃”才正确呢？
减油大计不容忽视
食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g。
而我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，超出了40%之多！
假如你有下边这些喜好的话，就需要小心平时油脂摄取已经超标了哦！
当然，很多时候，大家可能都意识不到自己的饮食方式在控油方面存在问题。
所以控油的第一步，就是改掉上面图中所写的这些点。
同时，学会一日三餐正确的减油也很重要！
01
合理搭配红肉白肉
红肉，主要指：猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉。
白肉，主要指：鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉(大豆)等。
红肉白肉最大差别在于脂肪的种类，红肉之中含有丰富的饱和脂肪酸，白肉之中含有大量不饱和脂肪酸。
中国居民膳食指南推荐，白肉75g—g/天，红肉50g—75g/每天。
所以大家可以看到，白肉推荐摄入量是比红肉高的，也就是多吃白肉，少吃红肉。
当然也不要完全不吃红肉，合理搭配就可以，比如中午吃猪瘦肉，晚上就换成三文鱼。
02
少吃煎炸或过油的食物
很多食物虽然脂肪含量不高，但是经过煎炸后，含油量都会疯狂飙升。
像是炸茄盒、炸鸡蛋、炸土豆片，吸油率都在15%以上，让你毫无防备摄入过多脂肪。
所以，少吃或不吃煎炸或过油的食物，多用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌等方法做菜。
当然，食欲得不到满足的人生还有什么乐趣，有时候馋的不行，控制不住非要吃油炸的，怎么办？
九姑娘这里推荐一个方法：
在煎炸前裹上一层淀粉，不要让食物跟热油接触，吃的时候将酥脆的外壳剥下，尽量不吃。
而且这种做法可以很好保持食物水分和味道，减少营养流失，值得推荐！
或者更精致一点，准备好厨房吸油纸，在食物上裹上一层，吸去食物表皮的大部分油脂，然后再吃。
记得吸油纸吸油时间控制在2分钟左右，吸油效果最好哦！
03
绿叶蔬菜用水焯
很多绿叶蔬菜都是出了名的“吸油大户”，为了减少油脂摄入，很多人选择用清水焯水再减油小炒。
但是这么做口感不好啊，怎么办？
很简单，在用开水焯水时候，加少许的盐和色拉油，给青菜形成一层油膜。
然后再捞出过凉，加少量油，下锅翻炒。
04
装盘前先去油
菜炒好后，先将炒锅斜放两三分钟，等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。
对于吸油较少的蔬菜（如青椒、荸荠、莴笋、豆角等）而言，这样做能有效减少油脂的摄入。
05
限制高油调味品
市面上多数调味酱料，比如芝麻酱、花生酱、沙拉酱等，在加工过程中都添加了大量的油脂，是名副其实的“热量炸弹”。
高热量调料黑名单：花生酱、芝麻酱、巧克力酱、蛋黄酱、老干妈辣酱、番茄酱、果酱
减肥人士调料白名单：黑胡椒粉、辣椒粉、蚝油、柠檬汁、薄盐酱油
当然，市面上调料这么多，很多人可能记不住，没关系，记住以下几个调料挑选准则就可以：
越天然越好
越是精加工的调味料，里面的添加剂含量就会越多。
选酱不如选粉
大部分酱料中的油脂或糖分含量会比较多。
认清营养成分表
除热量、脂肪、碳水化合物含量等常见指标外，钠含量也不容忽视。
06
使用控油壶，减少油摄入
九姑娘很好奇，怎么感觉生活中很少见到有人用控油壶，这明明是个好东西啊！
控油壶把食用油的摄入进行直观量化。它有两个特点，一个是出油量小，油嘴细长，使用时任凭怎么用力倒，流出的油总是“涓涓细流”；
二是刻度不以毫升计数，而是以25克为一个刻度，每人每天最多只需吃“一格油”即可。
而且油壶清洗没大家想得那么麻烦，倒入小苏打，用温水冲开，浸泡几分钟便会发现油渍开始慢慢滑落，然后用清水冲洗，用刷子刷一下就干净了。
一般建议一个月洗一次，等干燥后再装油。
不要嫌麻烦，为了健康，什么都不算麻烦。
除了上面几点，下面这几个小点，大家也要注意：
1.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭
用植物性油（橄榄油、椰子油）代替炒菜，而且最好交替使用。
2.不喝菜汤
因为一部分炒菜的油会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
3.限制反式脂肪酸摄入
大部分能威胁到我们身体的反式脂肪都是在食品加工过程中产生的，看到配料表有“代可可脂”“植物黄油”“氢化植物油”“酥油”“精炼植物油”字样的都该注意，这些都属于反式脂肪。
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
4.多使用不粘锅、微波炉等炊具
这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。
另外，对于减肥人士来说，除了油脂量摄取过多外，含盐量和糖的摄入也是个至关重要健康问题。
九姑娘之前有写过关于减少盐和糖的摄入方法，感兴趣的可以点进去看一下：
一不小心一夜胖3斤，女明星都不敢碰的食物，你可能每天吃很多！
又双叒叕月半了？你的盐油糖吃太多了！
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