码住这些食物,做最健康的干饭人买运动

前不久的“尹正焖菜”算是在减肥圈大火了一把。从尹正在平台上更新食谱那天开始，他的刷屏式“魔性”减脂行动从未停止。

众人爱上尹正式减肥的原因无非是既能吃得健康又能吃得愉悦。

健身圈有句名言，所谓“三分练七分吃”。如何能像尹正一样吃得健康，而又不会让食材失去美味与不同食物带来的新鲜感？快码住下面这些食物，这个夏天一起瘦瘦瘦！！！

---

-白芦笋-

有没有发现最近的健康餐餐桌上多了一味眼生的食材？每年春季仅有4~5月上市的白芦笋绝对是健康餐中的闪耀新星。这种相比于绿芦笋具有更高微量元素、氨基酸、维生素的蔬菜营养价值极高，亦因为好看的卖相成为春季健康蔬菜中的佼佼者。

-绿芦笋-

常见的绿芦笋其实和少见的白芦笋是同一品种，只是白芦笋在生长的过程中完全避开了光照。因此在光照条件下生长的绿芦笋因为含有叶绿素，具有更高含量的维生素及膳食纤维。虽然口感不如白芦笋鲜甜，却也仍然有着非常高的营养价值和极低的热量。

-牛油果-

健康餐界的老牌明星已经在国内火爆很多年了，从最早的不会吃，到现在的习以为常，这种具有高蛋白质含量的水果由于含有丰富的微量元素、维生素和脂肪酸，已经成为健康餐中必不可少的食材。

-鹰嘴豆-

升糖指数很低的鹰嘴豆含有充足的淀粉和蛋白质，由于升糖指数低，淀粉被分解成糖的速率也慢，因此是非常好的控制餐后血糖的食物，也是减脂人士的好选择。

---

吃肉不会使人变胖，已经是大部分人都了解的健康理论。蛋白质作为肌肉合成的重要原料，一定要大口摄入。牛肉、鸡肉、蛋白和鱼肉都是很好的选择。

---

健康餐的世界中绝对不可或缺的一员便是味觉丰富的果蔬汁，在互联网上搜索果汁配方，你会得到一大堆成型的果汁搭配。例如胡萝卜与橙、芹菜与黄瓜、树莓与草莓都可谓是果汁界的经典搭配了。

如果你想要自己创新，可以在考虑水果与蔬菜味道的基础上加以创新，例如苦瓜芹菜汁就被称为健身界最奇葩的饮料，但仍然有许多人对它爱不释口。另外，如今的果昔果汁也有着许多的创新行为，例如在鲜榨果汁中加入牛奶制成奶味果昔，提升蛋白质含量的同时也让饮料的口感变得更加润滑，还减少了水果中糖分的摄入。

-搭配果汁小秘诀-

最重要的是果汁口感和味道的平衡，为了达到果汁的液态效果，充足水分的水果是必要的，比如西瓜、苹果、蜜瓜等；香蕉的口感可以让你的果汁变得顺滑，火龙果的籽还可以增加爽脆感。如果你喜欢甜味，请记得使用的水果最好有一个甜度较高的。

---

追求健康饮食的人自然也无法避免地需要追求食材本身的口感和美味。一些大众认知中的高热量食品诸如芝士、培根、面食等食物其实也含有脂肪、碳水化合物、蛋白质等人体所需的重要营养物。

我们常说的“垃圾食品”大都由这种食材制作而成，例如比萨饼上淋得满当当的芝士，或是油炸到金黄的薯条。这些经由非健康的烹饪方式烹制而成的食物当然对健康与瘦身无益。

但是，一些更为简单的烹饪制作可以让你的餐食摄入总热量轻松降低，例如将大块的芝士换成加入在小番茄中的切碎的低卡芝士——小番茄与芝士混合后的口感和味觉层次更丰富，蔬菜的加入还能让你减少芝士的摄入量。同理，用培根卷起绿芦笋制作的培根芦笋卷可比单纯将几片油煎过的培根夹在面包里的热量低多了。另外，腌制的橄榄是调味的好选择，强烈的味道不会让你觉得口中无味，也能减少糖的摄入。

粗粮制作的主食比精粮升糖指数更高，这能让你在进食后保持长时间的饱腹感，从而减少全天食物的摄入。而一款使用红菜根、醋等调味料制成的酱汁蘸料绝对比你从超市直接买的蘸料更加健康，因为后者往往添加了大量的油或糖，但相信我，新鲜的蔬菜蘸料味道会比它们更清新，味道也更好。

-采用无油烹饪-

无油烹饪已经是时下非常流行的做法，例如烤箱、空气炸锅都是不错的选择。另外如果一定要用油，还可以购买0卡油，一个喷油壶也能让你大幅降低油的摄入。

-高热量与低卡组合-

培根配芦笋，芝士配番茄……这些做法在传统菜肴的烹饪中也屡见不鲜。蔬菜的加入能快速占满你的胃，让你不会沉溺在高热量食物中无法自拔。

-控制升糖指数-

用粗粮代替细粮的根本原理是摄入升糖指数低的食物，它们在胃里的分解速度慢，会让你更长时间地保持饱腹感。

---

了解了那么多健康饮食的理论，现在一起来实践一下吧！在制作一个低卡汉堡的过程中，你可以使用到所有的健康饮食小知识——最关键的是要注意食物的丰富、均衡以及配比。

足量的蛋白质（汉堡肉饼），丰富的蔬菜，适量的脂肪（芝士）以及那些足够提供能量的碳水化合物（汉堡面包），喏，所有健康饮食的原则都融入在一个小小的汉堡里啦。

-牛肉饼-

对于减脂人士来说，牛肉亦是非常理想的蛋白质来源。摒弃很多快餐店在牛肉饼中加入淀粉的做法，一个纯瘦肉的牛肉饼是制作一枚低卡汉堡的保障。如果需要煎牛肉饼或是蛋清饼，使用橄榄油能让它们变得更健康。

-蛋白饼-

为了减少脂肪的摄入，可以选择纯蛋清制成的蛋白饼。记住鸡蛋白是最容易吸收的动物蛋白之一，也是增肌减脂人士不二的健康餐选择。至于挑出来的鸡蛋黄，可以晒干喂鱼或是制作逢年过节时的糕点。

-新鲜蔬菜-

番茄片、芝麻菜、生菜、洋葱……这些汉堡包的配料蔬菜永远是不可或缺的部分，尽情地夹入你喜欢的蔬菜吧，如今诸如青瓜、蘑菇甚至樱桃萝卜这样的蔬菜也都可能出现在你的汉堡中。

-酸黄瓜-

美式汉堡必备的酸黄瓜也有多种不同的做法，如果选择代糖或是少糖的腌制方法，酸黄瓜也会变得更低卡，当然，普通酸黄瓜的热量也并不算高。

-酱汁-

许多人并不知道，其实汉堡中最令你发胖的食材并不是那片肉或是芝士，甜度过高的番茄酱，或是加入了大量糖油的蛋黄酱都有可能是令你发胖的罪魁祸首。果断购买低卡酱汁、0卡酱汁，使用橄榄油加牛油果泥代替酱汁或是干脆不加入酱汁是制作低卡汉堡的最大关键。

-芝士-

许多人都认为芝士是令人发胖的食物，事实也的确如此，但芝士中所含的脂肪也是人类活动不可或缺的营养物。因此，对待芝士，一定要控制它的摄入量。把汉堡中的2片大芝士换成1片小芝士，或是选择热量相对较低的羊奶芝士、茅屋芝士、乳清芝士都是可以的。

转载请注明：http://www.abuoumao.com/hykh/7388.html