如何减掉啤酒肚不用运动,只靠饮食就行

最近学习了行为心理学，觉得可以运用到减肥上，应该比直接设定减肥把目标更管用。下面是我的分享：腹部脂肪囤积过多的时候就会出现啤酒肚。腹部脂肪称为内脏脂肪，是最危险的，因为它可以粘附于主要器官，包括肝脏、胰腺和肾脏等，大大增加心血管病风险。要减掉啤酒肚，你首先要忘记两件事：1.只做特殊运动比如仰卧起坐，专门去除啤酒肚；2.吃某些超级食物专门燃烧内脏脂肪。你全身减掉的脂肪越多，你的啤酒肚就消除得越多。所以忘记啤酒肚，专心做一个健康的人——意思就是像一个健康人那样生活和饮食，一段时间后，你会发现，减肥是水到渠成的，而且只是“成为健康人”后的诸多好处之一。具体来说，要怎么做呢？1.设立目标这个目标不是腰围减到80厘米，或者一个月减8斤，因为这样的目标多半会令你失败，即使成功了，未来反弹的风险也很大（按我实际经验，差不多%反弹）。以减肥为目标首先会让人觉得，这是一件“困难”的事。凡觉得困难，必需要毅力来坚持；凡需要长期“坚持”的事，多数会失败。因为这是和人的本性对抗。要想达到目的，首先从“本性”改变。所以，你头脑里的目标应该是“我是一个健康的人”，然后想象一下，一个健康的人会如何行事：他会熬夜吗，会胡吃海塞吗，会一整天都不怎么动吗？你就知道，你该怎么做了。把健康的生活方式建立在此目标之上，你就不会觉得，这是一件要“坚持”才能做到的事情了。2.改变环境就像吸过毒的人，戒断后，如果再回到吸毒的环境里很快会复吸一样，那些让你肥胖的环境，也会增加你达到目标的难度。检查一下你家里的冰箱、茶几、饭桌、电脑台、床头柜，是否放着高热高糖或高脂的零食、食物？如果你不能辨别，那就统统扔掉，重新开始。确保你的冰箱里放的是新鲜蔬菜、水果、低脂牛奶和无糖酸奶。零食换成切好的胡萝卜条、黄瓜、西红柿、小袋的原味坚果（每周4-5袋足以）。用白水替代所有饮料。主食除了精白米面，增加燕麦、糙米、杂豆、全麦制品等，煮饭时粗细对半，口感更丰富哦。油壶换成可计量的，每天用油不超过20ml；盐勺也换成有计量的，每餐不超过2g。调味料尽量使用醋、胡椒、罗勒叶、紫苏、辣椒等无添加盐的成分。太咸的食物容易让你吃过量，而且不利于控制血压。3.增加纤维摄入绿叶蔬菜、全谷物、坚果和豆类对减掉腹部深层脂肪都有好处。如果你周围的环境已经改造好，要做到这点并不难。每天吃至少g叶菜。进餐次序按照“清汤（如果有）--蔬菜--鱼禽瘦肉--主食”，这样可以最大限度控制进食量。4.选择“好”脂肪健康并不意味着滴油不沾，但你要限制动物性饱和脂肪的摄入量，因此荤菜方面，建议优先选择海鱼，然后是淡水鱼、虾、去皮禽肉、精瘦肉（最好是牛腱子肉，猪肉脂肪含量比较高）。海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有利于降血脂，维护心脏健康。5.认清一个事实运动当然必要，但对于减脂而言，饮食的作用更为强烈和持久。我们可以算一算，人一天的热量消耗组成是这样的：日消耗总量TDEE=基础代谢率BMR（与肌肉含量相关）+食物热效应TEF（与摄入食物总量相关）+非运动活动消耗NEAT（走路/吃饭/看书/打字等）+运动消耗EAT（有氧运动及抗阻力运动）其中运动消耗在一天总消耗中占比并不高，多数在10~20%之间，如果达到30%，就已经算很大的运动量了。而基础代谢、食物热效应、日常活动的占比可达到70~90%，其中基础代谢比重最高，高达60%以上。那些怎么吃也吃不胖的人，多数用拥有较高的基础代谢率，吃得多，消耗也快，不容易储存脂肪。总之，运动对减肥的帮助并没有你想象的那么大，至少它不是决定性的。如果你只想减肥，不增肌，仅靠饮食就可以。6.聪明的运动当然，抛开减肥，运动对健康也非常有益，它应该成为健康生活的一部分。前面说到，既然基础代谢的作用这么强大，我们就努力去提高它。一个有效的办法就是进行力量训练或者抗阻力运动，以增加身体瘦肌肉的含量，从而提高基础代谢（肌肉含量越高，基础代谢越高，意味着你休息的时候也比之前消耗更多的热量哟）。常见的力量训练包括俯卧撑、卷腹、弓步下蹲、引体向上、举哑铃杠铃等等。哈佛大学曾对10，名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究，结果发现，在排除了其他潜在的混杂因素后，相比中度到剧烈的有氧运动，力量训练更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用。此外，研究表明，一些快速爆发的高强度的运动与中低强度运动交替进行，可能更有效率。比如流行欧美的HIIT训练法，只需要20分钟，消耗热量比连续在跑步机上跑一个小时更多。具体方法是1分钟不间断高强度运动，然后休息20秒钟，至少6个循环。注意：如果你从没做过任何力量训练，可以请教私人教练；如果你超过50岁或有糖尿病、心血管病史，需要咨询医师，什么运动对你来说是安全的。7.管理你的睡眠睡眠太少（不到5小时）可能意味着产生更多的腹部脂肪。但太多（超过8小时）也一样。“刚刚好”似乎是6-8小时。如果你现在不想睡觉或如果你忍不住翻来覆去，尝试早一点去床上，睡前放松，保持卧室的凉爽，并尽量不要打开手机和电子邮件。好的睡眠不仅让你精力充沛，还会让你容光焕发，更有劲儿做“健康的人”！8.释放你的压力你有压力吗？压力会使你吃更多的脂肪和糖，并释放“压力激素”皮质醇，从而使腹部脂肪增加。压力也会让你睡得更少，运动更少，喝酒更多，从而增加腹部和全身脂肪。你可以试试冥想、运动（优先推荐，既减压又减重）、听你喜欢的音乐、阅读、和朋友一起聊天散步、疯狂的做家务（非常推荐，既消耗热量又能让家里焕然一新），或找到其他健康的方式来放松。9.戒烟限酒吸烟更可能使你的脂肪在腹部堆积，而不是臀部和大腿。这样很不好。另外，抽烟也是糖尿病、癌症、心脏病和肺病的诱因。如果你曾经尝试过戒烟，那么现在再试一次（想想，一个健康的人会怎么做？）。或者与医生沟通，以获得关于戒烟的好建议。酒，我的建议是能不喝就不喝，酒精热量也很大。如果喝，很难控制量，那需要莫大的毅力。所以尽量少去喝酒的场合，比如酒吧、酒友聚会等。如果不得不喝，那尽量选择红酒，不超过一杯（红酒杯）。10.每天打卡把你每天的饮食（所有吃的东西）做记录，在相关小程序上打卡，最好能在一个圈子或群里打卡，有伙伴对比会激励你更坚定的做“健康人”。或者找一个提供饮食纠正服务的营养师，让Ta给你规划一天的热量和饮食，按要求执行并打卡。这样可以最大限度把健康饮食执行下去，直至它变成你牢固的习惯。11.最后分享一个小知识：对于有氧运动作，时间越长，热量消耗反而越少大家都知道有氧运动有助于消耗脂肪，所以有的人以为运动时间越长，减脂越多，而实际并非如此。所以你会发现，到达一定程度后，就进入瓶颈了。因为人体热量消耗是有上限的，而且随时间延长热量消耗趋于递减。比如你跑的第一个20分钟可以消耗卡，第二个二十分钟可能就会降到卡，第三个二十分钟50卡......这是人体的自我保护机制决定的，它要抑制热量消耗。运动量越大，你距离上限就越近，直到不再消耗。也就是相对的运动时间越长，消耗反而越少。这样盲目增大运动量的后果是什么呢？一是会伴随摄入量增加，这几乎是一定的，人体本能的要求补充损失；二是大量运动后的疲惫会让日常活动量减少，比如能躺着就不站着，有电梯就不走楼梯，这样一来非运动消耗就减少了。三是过长时间运动会损害身体组织，比如关节软骨，反倒不利于健康。

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