控制体重先控油,教你十招最有用的减油

哈喽啊，我是九姑娘。油是我们日常中每天都要吃的食物，但油一不小心吃太多就容易发胖，不吃又不行，究竟油要“怎么吃”才正确呢？减油大计不容忽视食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g。而我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，超出了40%之多！假如你有下边这些喜好的话，就需要小心平时油脂摄取已经超标了哦！当然，很多时候，大家可能都意识不到自己的饮食方式在控油方面存在问题。所以控油的第一步，就是改掉上面图中所写的这些点。同时，学会一日三餐正确的减油也很重要！01合理搭配红肉白肉红肉，主要指：猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉。白肉，主要指：鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、植物肉(大豆)等。红肉白肉最大差别在于脂肪的种类，红肉之中含有丰富的饱和脂肪酸，白肉之中含有大量不饱和脂肪酸。中国居民膳食指南推荐，白肉75g—g/天，红肉50g—75g/每天。所以大家可以看到，白肉推荐摄入量是比红肉高的，也就是多吃白肉，少吃红肉。当然也不要完全不吃红肉，合理搭配就可以，比如中午吃猪瘦肉，晚上就换成三文鱼。02少吃煎炸或过油的食物很多食物虽然脂肪含量不高，但是经过煎炸后，含油量都会疯狂飙升。像是炸茄盒、炸鸡蛋、炸土豆片，吸油率都在15%以上，让你毫无防备摄入过多脂肪。所以，少吃或不吃煎炸或过油的食物，多用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌等方法做菜。当然，食欲得不到满足的人生还有什么乐趣，有时候馋的不行，控制不住非要吃油炸的，怎么办？九姑娘这里推荐一个方法：在煎炸前裹上一层淀粉，不要让食物跟热油接触，吃的时候将酥脆的外壳剥下，尽量不吃。而且这种做法可以很好保持食物水分和味道，减少营养流失，值得推荐！或者更精致一点，准备好厨房吸油纸，在食物上裹上一层，吸去食物表皮的大部分油脂，然后再吃。记得吸油纸吸油时间控制在2分钟左右，吸油效果最好哦！03绿叶蔬菜用水焯很多绿叶蔬菜都是出了名的“吸油大户”，为了减少油脂摄入，很多人选择用清水焯水再减油小炒。但是这么做口感不好啊，怎么办？很简单，在用开水焯水时候，加少许的盐和色拉油，给青菜形成一层油膜。然后再捞出过凉，加少量油，下锅翻炒。04装盘前先去油菜炒好后，先将炒锅斜放两三分钟，等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。对于吸油较少的蔬菜（如青椒、荸荠、莴笋、豆角等）而言，这样做能有效减少油脂的摄入。05限制高油调味品市面上多数调味酱料，比如芝麻酱、花生酱、沙拉酱等，在加工过程中都添加了大量的油脂，是名副其实的“热量炸弹”。高热量调料黑名单：花生酱、芝麻酱、巧克力酱、蛋黄酱、老干妈辣酱、番茄酱、果酱减肥人士调料白名单：黑胡椒粉、辣椒粉、蚝油、柠檬汁、薄盐酱油当然，市面上调料这么多，很多人可能记不住，没关系，记住以下几个调料挑选准则就可以：越天然越好越是精加工的调味料，里面的添加剂含量就会越多。选酱不如选粉大部分酱料中的油脂或糖分含量会比较多。认清营养成分表除热量、脂肪、碳水化合物含量等常见指标外，钠含量也不容忽视。06使用控油壶，减少油摄入九姑娘很好奇，怎么感觉生活中很少见到有人用控油壶，这明明是个好东西啊！控油壶把食用油的摄入进行直观量化。它有两个特点，一个是出油量小，油嘴细长，使用时任凭怎么用力倒，流出的油总是“涓涓细流”；二是刻度不以毫升计数，而是以25克为一个刻度，每人每天最多只需吃“一格油”即可。而且油壶清洗没大家想得那么麻烦，倒入小苏打，用温水冲开，浸泡几分钟便会发现油渍开始慢慢滑落，然后用清水冲洗，用刷子刷一下就干净了。一般建议一个月洗一次，等干燥后再装油。不要嫌麻烦，为了健康，什么都不算麻烦。除了上面几点，下面这几个小点，大家也要注意：1.尽量不用动物性脂肪炒菜做饭用植物性油（橄榄油、椰子油）代替炒菜，而且最好交替使用。2.不喝菜汤因为一部分炒菜的油会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。3.限制反式脂肪酸摄入大部分能威胁到我们身体的反式脂肪都是在食品加工过程中产生的，看到配料表有“代可可脂”“植物黄油”“氢化植物油”“酥油”“精炼植物油”字样的都该注意，这些都属于反式脂肪。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。4.多使用不粘锅、微波炉等炊具这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。另外，对于减肥人士来说，除了油脂量摄取过多外，含盐量和糖的摄入也是个至关重要健康问题。九姑娘之前有写过关于减少盐和糖的摄入方法，感兴趣的可以点进去看一下：一不小心一夜胖3斤，女明星都不敢碰的食物，你可能每天吃很多！又双叒叕月半了？你的盐油糖吃太多了！码字不易，觉得今天内容对你有帮助的，就点击最下面的“在看”，把内容分享给你身边最需要的朋友。

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