经济无刺热量低,今天的肉肉就吃它三餐
鱼肉富含蛋白质和优质脂肪,热量也要低于其他肉类,特别适合作为减肥时的肉类食用,今天给大家推荐一个肉质细嫩、经济实惠,又没有刺的淡水鱼——巴沙鱼。
巴沙鱼是东南亚国家重要的淡水养殖品种,扒皮处理后形似龙利鱼,它属鲶形目鱼类,是湄公河流域中一种特有的优质经济鱼类。
巴沙鱼肉富含蛋白质、维生素A、矿物质(主要是钙)等营养元素,它的烹饪方式可以很简单,不需要过多的油和调味料就可以做熟,特别适合出现在简单低脂的减脂餐中。
今天的午餐咱们就来做香煎巴沙鱼,三餐热量约为大卡,点看完这一篇,人人都能为自己定制减脂餐根据自己情况增加分量。
早餐(约大卡):脱脂牛奶、圣女果、牛油果三明治
午餐(约大卡):糙米饭、香煎巴沙鱼、蒜炒豇豆角、提子
晚餐(约大卡):自制无糖酸奶、玉米、坚果、凉菜
食材
早餐:脱脂牛奶g、圣女果g、鸡蛋1个、牛油果半个、全麦吐司60g、沙拉酱10g(可不放)
午餐:糙米饭g、巴沙鱼g、豇豆g、红提g、干辣椒2个、蒜、姜
晚餐:自制无糖酸奶g、玉米1根、坚果10g、凉菜g(黄瓜、胡萝卜、金针菇、紫甘蓝)、香油2g、香菜适量
调料:食盐、生抽、蚝油、料酒、黑胡椒
做法
早餐:
1、鸡蛋煮熟,牛油果去皮去核切成小块。
2、将鸡蛋和牛油果放入碗中,用勺子压成泥,撒些黑胡椒、10g沙拉酱(怕胖可不放)、盐调味。
3、吐司放平底锅中小火煎至两面表皮酥脆。(不用放油)
4、在吐司上抹上鸡蛋牛油果泥夹在一起即可。
午餐:
01:271、糙米提前用清水泡一晚,再与大米1:1混合,加1.5倍的清水焖熟。
2、巴沙鱼切块,放姜片、料酒、少许盐腌制20分钟。
3、鱼肉裹上一层淀粉。
4、预热平底锅,倒入5g植物油(或用喷油壶,油量更少),将鱼肉两面煎至金黄即可,最后撒一些黑胡椒碎。
5、两瓣蒜压成蒜泥,红辣椒切成小块。
6、冷锅冷油小火加热,下入蒜泥和红辣椒,翻炒至出香味,再调大火下入豇豆,翻炒几分钟,最后加生抽、蚝油调味出锅。
晚餐:
1、拌凉菜用自己喜欢的青菜就可以,热量都很低。青菜洗净后,黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切丝,金针菇用热水焯熟后过凉水,香菜切碎调味。
2、青菜里加入生抽、盐、香油拌匀即可。
3、玉米煮熟,无糖酸奶提前做好。
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