炒菜怎么放油最健康3分钟学会营养专家的

食用油在我们日常饮食中有着不可替代的位置。人体必需的脂肪酸总量中，70%都来自于食用油。

然而，越来越多的人因为吃油过量、用油不当，导致了肥胖，或引发与肥胖相关的慢性病。所以，平时我们怎么选油、用油才是正确的呢？

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常见食用油的营养说明

不同的油来自不同的种子和果实，因此营养成分也不同。大致可分为三类：

第一类：花生油、大豆油、玉米油等

特点：亚油酸含量高，大约为40%-70%。亚油酸是人体必需脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供。

第二类：橄榄油、茶籽油、菜籽油等

特点：油酸含量高，含量为70%-80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。

第三类：核桃油、亚麻油、紫苏籽油等

特点：亚麻酸含量高，含量为50%-60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，对降血脂也很有帮助。亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，来之不易。

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不同饮食习惯选不同的油

在选油的时候，除了要考虑营养成分，还应该根据自己的生活状态和饮食结构，进行综合、合理的协调。

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吃肉较多的选豆油

常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，可以适当吃些富含不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油和葵花籽油等。

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吃肉少的选动物油

肉吃得少的人，偶尔可以用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，捞出来煮冬瓜，或者把鸡汤里的油，盛出来烫青菜等。

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素食的人选橄榄油

素食主义者饱和脂肪摄入太少，可以选择有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含ω-3脂肪酸的核桃油。

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吃豆制品选花生油

常吃豆制品的人，可以多吃橄榄油、核桃油、茶籽油、花生油等富含不饱和脂肪酸的油。

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孕妈和宝宝选核桃油

核桃油营养丰富、口感清淡，脂肪酸组态近似母乳，易被消化吸收，特别适合宝宝娇嫩肠胃，是儿童发育期、女性妊娠期及产后康复的高级食用油。

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不同的烹饪方法搭不同的油

不同的食用油有自己匹配的烹饪方法。

烹调方法

最佳食用油

油煎、烧烤、煸炒

花生油、茶籽油、各种调和油等

红烧、清炒、烤箱烤制

花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等

炝锅、炖菜、煎蛋

花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等

焯煮菜、蒸菜、做汤等

核桃油、亚麻油、芝麻油、初榨橄榄油等

拌凉菜、拌面等

核桃油、亚麻油、芝麻油、初榨橄榄油等

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聪明用油学会这4点

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控制用油量

《中国居民膳食指南》推荐，人均每天用油量应为25-30克，大约是家用的小白瓷勺3勺的量，吃多了容易肥胖。在家庭中减少用油量，建议油壶不要挑太大的，控制一家人一周只消耗一壶油，就差不多了。

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控制油温

国家高级烹调师张亮介绍，炒菜时，油温控制在五六成即可。把油倒进锅里摇匀，加热至有一点点冒烟，就是最合适的温度。

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多种油混吃

台湾名厨柯俊年分享，他家里就常备三种油，用来做不同的菜。芥花油用来凉拌或炒菜，苦茶油可炒菜可煎炸，芝麻油则用于低温烹调，非常适合中式菜肴。

三油混吃，营养全面，享受不同风味。

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剩油巧用

利用油炸后的剩油时，只要避免再次高温加热冒烟，就能兼顾健康。

在煎炸食物快结束的时候，趁着余温，往油里扔进辣椒、葱、蒜等，可以做出香喷喷的葱香油、蒜香油，用来给凉拌菜提味。

在做烤饼、花卷之类的面食时，放点过滤后的剩油，可以改善口感。在焯蔬菜和做蔬菜汤时，最后放一点剩油，可以让菜叶颜色鲜艳、汤味鲜香。

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