少盐少油,控糖限酒怎么做

《中国居民膳食指南（）》提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

油、盐、糖、酒是我们餐桌上常见的佐餐品。健康生活，我们要做到“少盐少油，控糖限酒”。

过多摄入的危害

1、油摄入过多会增加患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2、盐摄入过多会增加患高血压、心脏病和中风的发生风险。

3、糖摄入过多会容易导致龋齿，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4、酒会伤害胃肠粘膜，影响肝脏和胰脏功能；增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症的风险；增加骨质疏松的风险。

“少盐少油，控糖限酒”怎么做

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

2、控制添加糖（或称游离糖，包括白砂糖，绵白糖，红糖，玉米糖浆等，它们的主要成分都是蔗糖，葡萄糖，和果糖。）的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。反式脂肪酸，摄入量过多时会升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，增加罹患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。反式脂肪酸还会干扰必须脂肪酸的代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。

4、不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

做好“三减一限”

1、减盐：

●选用新鲜食材（蔬菜和水果、肉类、鱼类、蛋类），巧用替代方法。

●合理运用烹调方法。减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

●做好总量控制。

●注意隐性钠问题，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌、腊肉、奶酪、火腿、虾皮、话梅、薯片、椒盐花生等。

●要选用碘盐。

●少吃榨菜、咸菜和酱制食品、加工食品和罐头食品。

2、减油：

●使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。

●蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率。

●动物性食材可用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

●同适量柠檬、辣椒等调味品，让菜品口感更丰富。

●少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

●购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

3、减糖：

●儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

●婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

●减少食用高糖类包装食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

●烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的

转载请注明：http://www.abuoumao.com/hytd/3804.html