夏季如何运动解乏请看这份指南上观新闻

市体育局说，夏至到来，天气炎热，人体新陈代谢加快，应适度降低运动强度。自重深蹲、分腿蹲、直腿重物硬拉（可用油壶）、扶椅/墙提踵等几个在家也能做的运动小动作，一起动起来吧！详见↓

下肢训练

1、自重深蹲

双脚开立与肩同宽或略微宽于肩，双手交叉或者前伸放于胸前，下蹲时，膝关节尽可能不要超过脚尖，下蹲至大腿约与地面平行，然后身体站直还原。

向下时吸气，向上时呼气。

2、分腿蹲

进行分腿蹲时，双脚与肩同宽，采用分腿站姿前后分开约1-1.2m。后膝下降至地面，重心放在前脚的脚后跟上。然后伸直膝盖还原至分腿站立。

向下时吸气，向上时呼气。

3、直腿重物硬拉（可用油壶）

两脚开立，约与肩同宽，向前屈体，不要屈膝。两手握住油壶垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉油壶成站立姿势。

上提油壶和向前屈体过程，腰要绷紧，不得含胸弓腰。

向下时吸气，向上时呼气。

4、扶椅/墙提踵

手臂扶墙，身体直立，做提踵的动作，保持身体的稳定。

向上提脚后跟至不能提为止约2s，然后慢慢下放脚后跟但不触地约2s。

向上时呼气，向下时吸气。

训练提示

1、在进行这些训练时，需要集中注意力；

2、做动作时，重点放在动作质量上，不必急躁地追求重复的数量；

3、在训练过程中，做到量力而行，老人们要根据自身实际情况进行训练；

4、在完成力量训练后，可以进行拍打或拉伸放松，以防乳酸堆积，减少第二天肌肉酸痛等不良反应。

上观号作者：上海宝山