饮食营养如何科学用油澎湃在线

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。因此选对、用对油非常关键。那么，应该如何做到正确用油呢？

不能长时间只吃一种油

市场上食用油大致可以分为三类：第一类是我们最常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它们的共同特点是亚油酸含量高，大约为40%~70%。亚油酸是必需脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供。第二类是橄榄油、山茶油、高油酸菜籽油等，它们的共同特点是油酸含量高，含量为70%~80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。第三类是亚麻油和紫苏油等，它们的共同特点是亚麻酸含量高，为50%~60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可，对降血脂很有帮助。更难得的是，亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，来之不易。

正因为各类植物油都有“秘密武器”，因此要想获得全面的营养，就不能长时间只吃一种油，各类都要尝试。也许有的人会觉得麻烦，其实不然，最简单的方法是交替食用或混合食用，比如把上述三类植物油中各一种混装在一个小油壶中，自制一壶“调和油”。需要提醒的是，加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制调和油，就要避免高温加热、爆炒，否则容易破坏其营养成分。

控油温，少用油，避免油炸

健康烹调的原则：控油温、少用油，避免油炸。

不同的植物油有自己匹配的烹饪方法：如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法，可以选择花生油、棕榈油、茶籽油、各种调和油等；炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法，油烟相对少一些，适合用花生油、米糠油、山茶油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油（淡黄色，特殊气味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；极短时间炝锅、炖菜、煎蛋，做各种非油炸面点时，油温不超过℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等；另外还可以用葡萄籽油，虽然其不饱和脂肪酸高，但其中的抗氧化物质较丰富。焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过℃，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚芽油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等；拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

其实，食用油使用的正确与否，说到底就是“温度控制”的问题，炒菜油温控制在五六成左右即可。把油倒进锅里先摇匀，看着有一点点冒烟就是五六成热。也可用手掌检测油温法：将油倒入锅中，中火加热一两分钟，手掌放在离锅面5~8公分处，如果没有温热感，这时油温较低，大约为℃~℃，如果掌心温热但不会烫人，温度大约为℃~℃；如果有烫手的感觉，油温可能已经超过℃了。

《中国居民膳食指南》推荐，人均每天的用油量为25~30克。而调查显示，中国城市居民每天人均吃油量为49.1克，为国人日益增长的肥胖率以及与肥胖相关的慢性病发病率帮了不少忙。建议买油要买小桶的，可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中，方便随时监测；家庭用的小白瓷勺1勺为8~10克，也可以用它来控制油量。

原标题：《如何科学用油》

　　　　

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