吃出健康小油壶里的大道理
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人的一生，若以80岁寿命为前提，一个人一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60吨（包括饮水），其中，食用油的数量可高达1～2吨。如此大量的油进入人体。
油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收，人们的生活离不开油。但是，问题来了，如今生活水平提高了人们每天的摄油量也在攀升。油吃多了，肥胖症来了，高脂血症来了、动脉粥样硬化等多种慢性疾病统统都来了……我们离不开的“油”，到底该怎么吃？
《大医生来了》医院营养科医生张坤，请她来说说小油壶里的大道理！
有请大医生
医院
营养科医生
张坤
问
主持人杨宸
中国的美食文化博大精深，煎、烹、炸、炒样样离不开油，给食物既增香又添味。在您看来，吃对油有哪些好处？
答
健康:人体10-20％由脂肪组成，不仅是构成人体细胞膜和线粒体的重要成分，还是前列腺素合成的前提并参与体内胆固醇代谢。脂肪不仅可以提供能量，还可以帮助我们维持体温。
长寿:特别瘦的人肌肉量减少，骨密度也会下降，同时骨质疏松会找上门来。专家提醒，老年人稍微有一点点的脂肪，可以更健康长寿。
变美:人要想保持青春美貌，保持自信，一些维生素必不可少，比如说维生素A（有助于视力）、维生素D（促进钙吸收）、维生素E（抗氧化），并且这些都是脂溶性维生素，只有通过脂肪溶解才能被人体吸收。
问
主持人杨宸
油吃对了可以让我们“健瘦美”，但是每天吃油的量该怎么把握呢？
减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30g。一家三口一年吃4~6桶五升的油为宜。可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内（如油壶），炒菜内油均从该量具内取出，或者用油勺。逐步养成习惯，培养成自觉的行为，对预防慢性病大有好处。
问
主持人杨宸
菜籽油、花生油、玉米油、葵花油、橄榄油…看着货柜上琳琅满目的品种，任谁都难免犯了难。每个家庭该怎么选择健康且适合家人的油呢？
答
菜籽油：
适合烹调方式:煎炒烹炸，不适合凉拌；
特点:缺少亚油酸等必需脂肪酸（含16.3％），脂肪酸构成不平衡；但因其中含有芥酸和芥子甙等不利于生长发育的物质，营养价值比一般植物油低食用时，建议与富含亚油酸的其他植物油配合食用，提高营养价值。
花生油：
适合烹调方式:煎炒烹炸；
特点:花生油中含饱和脂肪酸高19％，不饱和脂肪酸高达80％以上（其中含油酸41.2％，亚油酸37.6％），且脂肪酸构成非常好，易于消化吸收；缺点是缺乏a亚麻酸；花生油，色泽清亮透明，气味芬芳可口。此外，花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康非常有益的成份。花生油中的油酸可降低血液中的坏胆固醇，而对好胆固醇没有影响，是对人体健康非常有益的食用油脂。
玉米胚芽油：
适合烹调方式:煎炒烹炸，烘焙，凉拌；
特点:饱和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不饱和脂肪酸含量较高；其中以亚油酸为主，其次是油酸。玉米油中含有丰富的植物醇和VE。植物备醇具有防治冠状动脉粥样硬化、促进胆固醇降解代谢的作用。但是玉米油中的-3系列的脂肪酸含量特别少。
橄榄油：
适合烹调方式:煎炒烹炸、凉拌（特级初榨）
特点:橄榄油，来自于美丽的地中海，被西方誉为“液体黄金”。含有大量单不饱和脂肪酸55～83％，初榨橄榄油含有很多生物活性成分，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。尤其是酚类化合物，对人体健康起到一些有益作用。亚麻籽油适合烹调方式:煎炒烹炸、凉拌。
亚麻籽油：
特点:富含a-亚麻酸，a-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。亚麻籽油容易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。
总结：三高人群，可以在橄榄油、花生油、玉米油、亚麻籽油这几类油中换着吃，但对于日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油、菜籽油是经济实惠又健康的食用油；对于平时吃海鲜类比较少的人群，适当的吃亚麻籽油会有效的补充Q-3脂肪酸。
问
主持人杨宸
常见的调和油，是最佳选择吗？
张坤
受很多家庭饮食习惯的影响，长期食用同一种类的植物油，从而导致膳食脂肪酸摄取相对单一，难以达到膳食脂肪酸的平衡。平衡膳食脂肪酸必须由不同种类的植物油组成，丰富多样化才能满足人体各种营养需求，达到均衡营养、有益健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种植物油。
调和油:将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油调和油中饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸＝1:1:1为宜，其中多不饱和脂肪酸中-6脂肪酸:-3脂肪酸＝（4～6）:1为宜。其宗旨是食用调和油通过选择不同品种植物油，合理配比脂肪酸种类及含量，扬长避短，保持人体必须脂肪酸的均衡营养、从而有利于健康。
但是目前市面上的食用调和油也存在很多问题:
1.食用调和油肆意夸大宣传单种油，如有些产品，花生油占比不足10％，却叫“花生调和油”，实际上成分最多的却是营养价值很低的棕榈油。
2.食用调和油标签只标成分不标配比，其配料表中明确标有油种名称，依次是:大豆油、玉米油、菜籽油、花生油、芝麻油，但未标注各油种的具体占有比例。
3.没有国家方法标准作为检验依据。
因此买调和油一定要注意:
(1)看标识，必须标明产品名称、配料表、生产日期、保质期等内容，“QS”即食品安全认证标志。
(2)挑牌子。一般而言，大品牌的产品，质量相对有保障。
(3)看加工工艺，首选压榨。
来源：浙江之声·杨宸工作室
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