如何在不吃减肥药的前提下,月瘦30斤快来

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不吃减肥药，三个月瘦30斤？你知道不能吃减肥药，这是好事！虽然说现在到处都是各种不同的减肥方法，但，不管怎么变，万变不离其宗，减肥都离不开“减少摄入、增加消耗”两大宗旨。既然是减脂，那么首先需要了解的就是减肥的基本原理。减脂的原理热量消耗的途径，分为两个方面，一是支持我们身体必须的基础代谢，包括呼吸、思考、生长发育等等最基础的生命所需的消耗，这些基本是你啥也不干也得消耗的；二是我们运动所消耗的热量，体内的糖、脂肪等通过氧化分解作为能量物质给运动提供能量。其次就是热量的摄入，也就是吃东西所摄入的能量。热量消耗和热量摄入的差值就是热量差，当消耗大于摄入时，出现热量亏损，就会起到减脂效果，当消耗小于摄入时，出现热量盈余，就会变肥。所以，想要减肥，本质上就是要么减少摄入，要么就增加消耗，制造热量亏损。下面就分别从热量摄入和消耗的角度来讲解。热量摄入摄入小于消耗不是盲目的，单纯的过分的节食，使得摄入远远小于基础代谢所需能量，只会对身体造成伤害。而且由于脂肪储存的能量高，当你挨饿后开始进食，身体就会储存大量的脂肪以备不时之需，这就是过度节食减肥的人，恢复正常饮食以后会快速反弹、甚至比减肥前还胖的原因。合理的热量减少是～卡。热量摄入的减少还得在保证营养摄入的前提下进行。按照世界卫生组织的推荐，合理的膳食结构中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应该是5:2:3。假设你一天的总摄入量是卡，减掉卡，那就剩下1卡，那么按照这个比例可以得出：碳水化合物卡、蛋白质卡、脂肪卡。每克碳水化合物供能4卡；每克蛋白质供能4卡；每克脂肪供能9卡；那么对应到每个营养元素就是碳水化合物吃87.5克、蛋白质吃75克、脂肪吃50克。懂得了如何控制每日的热量摄入量其实还是不够的，毕竟在吃饭这件事上有着不少坑。下面我就给大家总结了12条实用的饮食小建议。01吃肉不会胖那些说吃肉会肥的，大多是吃了肥肉、太油的肉或者吃太多导致的。如果你只是正常吃瘦肉，没有暴饮暴食，肉其实并不会让你变胖，比如瘦牛肉每百克热量才大卡，鲤鱼肉每百克热量大卡，鸡胸肉每百克热量，他们的热量其实并不是很高。而且肉类普遍饱腹感强，能让你摄入更少的热量，肉类补充的蛋白质还有利于减少肌肉的流失。02用喷雾油壶很多人嫌外卖油太大，选择自己做。但是吧，油放少了老粘锅。加一点、再加一点，结果到头来用的量跟外面也差不多。其实这种时候，一个喷雾壶就能解决问题。它能让你在炒菜的时候少用很多油，吃得更健康。03少喝果蔬汁市面上卖的许多果蔬汁热量都不低，商家为了保证口感、味道，往往会在里面加入很多的糖和其他的添加剂，热量老高了。再者，即使是你自己打的，没有任何添加剂，也不建议喝。就比如喝西瓜汁，一口一杯，如果切块你还需要慢慢嚼，而且果汁喝进去后也不需要怎么消化，在胃里停留时间短，不容易产生饱腹感，这就很容易让你吃太多。04专心吃饭不知道你有没有和我一样的习惯，自己吃饭老喜欢一边看视频一边吃，确实很下饭。但实际上，当我们的注意力集中在别处的时候，即便你的胃已经填饱了，还是会继续吃。05先吃菜再吃肉吃饭的时候最好是先吃体积大，水分多的蔬菜，把胃垫一垫，然后再吃肉类，最后才吃米饭、面条这些主食，就改变下顺序把最容易导致肥胖的主食放最后，把最不容易肥胖的蔬菜放前面，换了顺序，能让你减少很多热量摄入。06主食加杂粮五谷杂粮的热量一般比精米低，而它们的升糖指数也不高，饱腹感强。但问题就是这些粗粮吃起来不如精粮那么好吃，因此建议在煮饭的时候加入一些粗粮即可，比如煮红薯饭，杂粮饭等等。07零食可以吃虽然可以吃，但在选择上得有讲究，就比如同样是水果干，冻干的因为没有过油，脂肪含量一般在1%以下。但经过油炸的香蕉片、果蔬脆片，脂肪含量可以涨到10%～20%。另外，尽量不要选择高碳水类的零食，比如饼干、蛋糕。可以用高蛋白质的零食替换，比如鸡肉肠、鸡胸肉丸等。因为高蛋白零食即使热量和高碳水化物零食差不多，但蛋白质的饱腹感强，没那么容易饿。当然，零食本身热量高，不建议买大包装的吃，一次就吃一包小包装的过过嘴瘾就行。08别用水果代餐水果里面的糖含量其实不少，就比如香蕉，碳水化合物占92.2%，每一百克热量93千卡。因此，即使你要吃水果，也不能把水果当饭吃，一天吃克的水果就足够了，大概一个拳头大小的苹果。而且尽量吃些低热量的水果，比如杨梅、草莓、芒果等。09多喝水减肥期间每天至少饮水1～ml，约7～8杯，喝水虽然不能直接减肥，但是能促进减肥，脂肪的分解就需要水，而且水喝得多还能促进消化，在吃饭前喝一杯水，还能减少正餐的摄入。10减少糖的摄入减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的添加糖，这些添加糖会让你发胖。但事实上添加糖不仅仅是在甜食中有，比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类茶、果汁旗号的饮料基本都是添加糖。一瓶不起眼的可乐就有千卡的热量，要消耗这么多千卡热量需要慢跑30分钟，那要是你跑完步喝可乐，基本就白跑了。下面是一些常见饮料的热量和慢跑时间的对照表，记得收藏！11一日三餐按时吃规律的饮食节奏真的非常重要，不要小看它。假如你早上没吃饭，到中午肯定会饿肚子，那么中午就会吃很多，结果下午到了饭点也不饿，但是到了晚上又肚子饿了，就只能吃宵夜。有的人动不动就来烧烤、烤鱼什么的，热量蹭蹭蹭的超标了。建议早餐尽量在9点前吃，午饭在12点左右，晚饭在6～7点左右，做到早吃好，午吃饱，晚上8分饱的原则。即使是晚上有事情也尽量在睡觉前两小时吃完晚饭。12炸鸡可以吃说实话，其实麦当劳肯德基在减肥期间也是可以吃的，但是需要注意撕掉外面的皮，毕竟里面有很多的淀粉和脂肪。热量消耗虽然说吃东西的时候，消化食物都是需要消耗热量的，但这部分热量基本可以忽略不计。因此热量的消耗，就剩下运动消耗这种途径了。比较推荐的减脂运动是HIIT（高强度间歇训练），当我们高强度运动后，在运动结束后的几个小时内，呼吸和心跳的频率依然会比安静状态下高，身体也会感觉比安静状态下要热一些，此时就会产生过量氧耗。有研究认为，HIIT训练后的过量氧耗可以达到运动时消耗热量的90%，这就意味着，你不只是在运动过程中消耗热量，运动结束了热量还在持续消耗。而且HIIT通常会加入一些力量训练动作，有一定的塑形作用，能让肌肉更紧致，形体看起来更好。下面就给大家带来一套很适合减脂的，随时随地都能练的HIIT，完成整个训练只需要22分钟。接下来就进入训练环节：动作一，开合跳双腿保持自然距离，全身发力从地上跃起，两只脚分开合适距离，不要过大，建议不要超过两倍肩宽。跳跃的同时两只手从自己身体两侧举起，并向头顶上方挥动，再次跃起双脚往回并拢，双手从头顶上回落到两侧身体。动作二，仰卧交替触踝注意动作全程下腰背贴紧地面，同时保持上背部全程离地，屈膝90度，两脚打开同肩宽即可。动作全程保持核心收紧，下巴微收，左右转动交替触踝。动作三，原地蹲跳蹲跳其实和深蹲要求相同，下蹲时，膝盖沿着脚尖方向出去，双脚打开略比肩宽，并且保持腰背部挺直，双脚落地后，借势，双手往上甩，借力快速跳起。动作四，俯身交替抬腿双手撑地，指尖朝前，手臂垂直于地面，收紧肩胛骨，核心收紧，不要出现塌腰、翘臀，身体全程保持一条直线，然后两侧交替抬腿，尽量用膝盖去触碰对侧的手肘。动作五，原地高抬腿动作全程只需要前脚掌接触地面即可，保持抬头，上半身微微附身，双臂保持90度，以肩膀为轴，配合抬腿交替摆臂。注意腿一定要抬得足够高，需要达到大腿平行于地面的高度。以上5个动作，每个完成30秒，休息10秒到下个动作，5个动作都完成算1组，组间休息20秒，一共完成6轮，总计22分钟完成训练。如果你在练完后还觉得有力气，那么接下来就可以去跑跑步，骑骑车之类的，练半小时左右即可。hiit隔天练就行，跑步可以每天跑。好啦，今天的分享就到这里！感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！#百里挑一#

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