生命树丨三减三健,这样做更健康掌上

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“三减三健”，这样做更健康

两千年前，《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食平衡概念，如今，最新修订的《中国居民膳食指南》中也强调，每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

膳食的营养价值取决于膳食中所包含营养素的种类、数量和相互比例。人体必需摄入的营养素包括蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质、水，这6大类物质在身体中所充当的角色各不相同，当然，人体对每一类营养素需求的量亦不同，无论摄入偏少或是过量，都会对机体产生隐性损伤。特别是高盐、高油、高糖等不当饮食和缺乏锻炼等不健康的生活方式，成为我国当前慢性病发生发展的主要因素。

如何认识和对待每一天最简单的一餐一饭？认识“三减三健”（即减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼）的重要性，兰州大学营养与健康研究中心主任王玉从合理的膳食搭配给出了答案，为自己和家人的健康保驾护航。

王玉：兰州大学营养与健康研究中心主任、教授，国家注册营养师，兼任国家卫健委营养标准委员会委员，中国营养学会监事。

过多摄入盐、油、糖，易引发各类疾病

无论是科学研究还是临床病例，早已证实，不合理的膳食模式和饮食习惯会对身体造成极大的负担与伤害。每餐多一撮盐，时常点一杯奶茶，入夜来一把炸串，这些日常看似稍稍放纵的“小操作”，很有可能成为压垮健康的“最后一根稻草”。

年，国家卫生健康委启动了主题为“三减三健”的健康生活方式行动，减少盐类、糖类、油脂摄入，倡导健康口腔、健康体重、健康骨骼。

王玉介绍，我国是高盐饮食的国家之一，平均每人每天摄取的盐在12克以上，食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险也显著增加。我国推荐成人每人每天食盐摄入量不超过6克。

而目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20-30克，全国约80%家庭用油超标。

“长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。”王玉称，从总的消耗量来看，我国人均目前糖摄入量并不高。但是，近些年人们的生活方式和饮食习惯慢慢有所改变，吃得越来越甜。另外，近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3-17岁儿童饮料的消费量最高。

王玉说，有调查显示，糖比烟和含酒精的饮料对人体的危害还要大。长期高糖饮食，会使人体内环境失调，进而给人体健康造成种种危害。“由于糖属酸性物质，食糖过量会改变人体血液的酸碱度，呈酸性体质，减弱人体白血球对外界病毒的抵御能力，使人易患各种疾病。长期嗜好甜食的人，容易引发多种眼病，如老年性白内障等。”此外，含有添加糖的食物、饮品摄取过多会令血糖快速上升，导致血液中胰岛素增加，胰岛素会令身体更有效率地储存脂肪，引发肥胖，从而增加患慢性疾病如心血管疾病的风险。

改善膳食模式“三减”很重要

对细节的忽视往往会造成意想不到的后果，因此，每日膳食的调整和控制对于预防疾病有着决定性的作用。“减盐、减油、减糖”是改善膳食模式的措施，更是人群摆脱亚健康状态的途径。

怎样做到合理的“三减”？王玉建议，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。如一般20mL酱油中含有3克食盐，若菜肴需要用酱油，应按比例减少食盐用量。习惯过咸味食物的人群，为满足口感的需要，可以在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量，使用低钠盐、低钠酱油，少放味精。

减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不超过30克，并且搭配多种植物油，尽量少食用人造黄油或酥油。使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。动物油的饱和脂肪酸比例较高，植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

减糖：建议每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。日常多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要控制饮用量或加糖量，以此来减少糖的摄入。

做到“三减”保持“三健”体魄

只有做到合理的“减盐、减油、减糖”，才能达到健康口腔、健康体重、健康骨骼的“三健”目的。

“目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童建议半年进行一次口腔检查。”王玉表示，保持健康体重就更重要了，很多慢性病最主要的危险因素就是体重超标，我国肥胖率在12%左右，且增长速度非常快，特别是青少年。在食物上多样，以谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，很容易引发骨质疏松症等骨骼健康问题。因此，想要保持骨骼健康，平时应多吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。平均每天至少20分钟日照，适量运动，维持和提高肌肉关节功能，每人每周5天中等强度运动，累计分钟以上，每次运动都要出汗。同时成年人要做到不抽烟、不过量饮酒，以降低骨折风险。

王玉提醒，很多人在饮食上还有一些误区也需要重视，如餐前饮酒喝甜饮、凉菜全是鱼和肉、满桌佳肴无主食、烹调油重味道浓、饱食之后喝咸汤等，都是不合理的膳食搭配。许多食源性疾病是经消化道传播的，建议聚餐时提倡分餐制，公筷公勺大家使。日常按时就餐，不暴饮暴食，保持良好的心态，是拥有健康体魄的必备要素。

减盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。

减油：每人每天烹调用油摄入量不超过30克，并且搭配多种植物油。

减糖：建议每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

延伸阅读：我省城乡居民营养健康状况明显改善

5月17—23日是第6届全民营养周。近年来，省卫生健康委会同有关部门开展全民营养监测，及时了解城乡居民膳食结构和营养水平，评价城乡居民营养与健康状况。监测结果表明，我省城乡居民营养健康状况明显改善。

我省先后参与了年、年、年、年及年开展的五次全国居民营养及健康状况监测调查。调查监测内容涵盖居民膳食摄入及家庭调味品消耗情况，测量居民身高、体重、腰围和血压，测定血红蛋白、空腹血糖、血脂、血清维生素A、血浆维生素D，检测18岁及以上成人糖耐量等，还进行了居民一般情况、健康状况、生活方式、慢性病有关知识的问卷调查。年以来，我省逐步开展了18-59岁成人营养与健康状况监测工作。

调查发现：进入新世纪后，随着我省社会经济发展和人民生活水平不断提高，全省城乡居民营养健康状况明显改善，膳食结构有一定程度的改变，与中国居民平衡膳食指南比较，居民粮谷类、薯类及豆类已基本达到标准，摄入量充足，但富含维生素、矿物质、优质蛋白等营养素的食物摄入量仍然不足，调味品摄入增幅明显；脂肪每标准人日摄入量仅为68.0克，同时膳食纤维、硫胺素和核黄素较年全国居民营养调查结果相差也不明显。我省人群标化贫血患病率为28.3%，其中60岁以上男性为24.5%，15岁以上女性为30.1%；人群标化维生素D缺乏患病率为50.7%，其中男性43.6%，女性57.6%，6岁以上人群普遍缺乏，尤以18岁以上成人最高。

年，根据国家总体方案要求，我省分别选取兰州市城关区与临夏州康乐县作为监测点开展了监测，内容包括0-5岁儿童食物营养、喂养行为与健康状况，乳母膳食摄入、营养状况、哺乳状况和健康状况及影响因素。监测结果为科学指导儿童与孕妇合理膳食、促进母乳喂养、改善婴幼儿营养状况提供了基础数据。年以来，我省根据国家总体方案的调整，开展了0-17岁儿童和乳母的营养与健康状况监测。

此外，我省于年启动农村义务教育学生营养改善计划监测评估项目。年，该项目扩展覆盖全省14个市州86个县区；年我省实施“学生营养改善计划”的农村义务教育阶段学校达到所，受益学生.7万余人。结果显示，我省“学生营养改善计划”项目的实施效果良好，农村义务教育地区学生身高、体重均呈增高趋势；学生营养不良率、生长迟缓率、贫血率呈下降趋势，学生营养状况有所改善。