想要控制油盐的摄入,要从这件事开始做起

研究证据显示，过多的油盐摄入与超重肥胖、高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险增加有关。《中国居民膳食指南（）》推荐“少盐少油”，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25~30克。口味对油盐摄入量有着直接的影响。要控制油盐的摄入，需要从培养清淡口味开始。婴幼儿时期是饮食习惯和口味养成的重要时期，需要重点培养儿童的清淡饮食习惯。家长首先要自觉纠正重口味的饮食习惯，为孩子树立榜样。孩子的口味一般较成人淡，如果家庭整体饮食口味较重，可以单独为孩子烹饪清淡的食物。如果家长与孩子同桌吃饭，可以适当搭配菜肴，准备一些清炒、清蒸或炖煮的菜肴，帮孩子夹菜时也以清淡的为主。此外，在为孩子选择零食时要注意其中的油盐含量，建议少让孩子吃零食，尤其是高盐及油炸的零食。对于成年人，固有的口味和饮食习惯可能较难进行改变，应循序渐进，逐步减少油盐摄入量。1.学会估算自己每天吃了多少油和盐很多人对于油盐的用量都比较模糊，炒菜时只是凭感觉添加油盐，难以做到准确的估计，因此即使知道了推荐的每日油盐摄入量，也很难去遵循。可以使用定量盐勺、带刻度油壶等工具来记录日常饮食中的油盐使用量。目前市面上常用的盐勺为2克每平勺，每人每天食用的食盐量不应超过2勺半。2.“口重”的，应该循序渐进，逐步减少油盐摄入量可以按照目前每天食盐和烹调油的个人用量，针对减盐控油设置一些阶段性目标，循序渐进地逐渐降低油盐的摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过5克、烹调油用量低于30克的目标。在家庭烹饪时可以使用定量盐勺和限油壶，先计算出家庭成员的油盐需要量，再每餐按量放入菜肴，从而更准确地控制油盐的摄入量。3.培养清淡的口味还需要改变烹饪习惯和饮食习惯少用炸、煎的烹饪方式，尽量多采用一些蒸、煮、炖等烹饪方式，这样既有利于保留食物的营养价值，也可以减少食盐和食用油的用量。少吃榨菜、咸菜、香肠等高盐食物和炸鸡、炸薯条等油炸食品。高盐、高油等重口味饭菜虽然吃起来可口，但长期下来损害的是健康。口味清淡一点，减少油盐的使用，不但可以保留食材本身的滋味和营养价值，也可以为我们的健康保驾护航，何乐而不为呢？—End—作者

马博士健康团王行、芦俊博硕士生编辑

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