真相吃猪油真的能预防心血管疾病吗

说到猪油，有人认为坚决不能吃，也有人提出相反看法，他们认为中国人祖祖辈辈都是使用猪油，一直都相安无事，人人都很健康，现在人人都吃瘦猪肉，不吃肥肉，反而心脏病发病率还大幅上升，可见猪油是食疗必用，能预防心血管疾病等。这到底是不是真的呢？

猪油没法预防心血管疾病，不能多吃

有人认为中国人祖祖辈辈都是使用猪油，一直都相安无事，人人都很健康，现在人人都吃瘦猪肉，不吃肥肉，反而心脏病发病率还大幅上升，就得出要多吃猪油来预防心血管疾病的结论，这是没有依据的说法。

事实上，我国正处于经济快速发展以及工业化和城市化进程的加快时期，伴随着居民膳食结构的变迁，膳食脂肪摄入量明显增加，膳食脂肪提供的能量在城市已达到甚至超过35%，与脂肪过量摄入有关的慢性病，如肥胖、心血管疾病、肿瘤等发病率亦显著上升[1]。

心血管疾病发病率上升是因为油脂摄入多了，而并非猪油吃少了。猪油没法预防心血管疾病，而且不能多吃。

这是因为，猪油是一种动物油，它的主要成分是脂肪。由于每克脂肪可以产生9千卡的能量，多吃油就意味着多摄入能量，过多的能量堆积会造成超重甚至肥胖。而肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥状硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的危险因素。

另外，从猪油的脂肪组成来看，饱和脂肪酸含量可高达40%以上[2]，它是使我们血清胆固醇升高的主要脂肪酸。世界卫生组织、《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》和《~美国居民膳食指南》都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%[3、4、5]。

但油脂也不必完全不吃

我们也不必从此敌视油脂，毕竟油脂也有其重要的作用。例如，脂肪能促进脂溶性维生素（如维生素A、维生素D）的吸收，维持体温、保护脏器，提供必需脂肪酸（如亚油酸、α-亚麻酸）[1]，机体如果缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等[6]。

对于油脂的摄入，我们既要控制它的总摄入量，也要保持平衡的脂肪酸比例。

学会科学吃油脂

1.控制脂肪的总摄入量

中国居民膳食指南中建议，对于成年人，脂肪提供的能量应占总能量的30%以下[6]。以轻度身体活动水平的18-49岁男性、女性为例，他们每天能量的平均需要量分别为大卡、大卡[4]，按脂肪提供能量不超过总能量的30%来算，分别相当于每天最多只能摄入75、60克脂肪。

烹调油是脂肪摄入的主要来源之一，控制脂肪的摄入量，不能忽视对烹调油用量的控制。每天烹调油的推荐摄入量是25-30克[5]，相当于白瓷勺大概两三勺的量。

建议尝试使用定量油壶帮助控制油的用量，同时，还要注意采用合理的烹调方式。多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式，能帮助减少油的用量。尽量少用煎炸的方法，如果确实需要煎炸，建议尝试用煎代替炸。

当然，我们在减少脂肪摄入的同时，可通过适当增加蛋白质和碳水化合物的量来满足一定的能量需求。如选择鱼虾、瘦肉、奶类、蛋类、豆制品这样蛋白质丰富，而脂肪含量比较少的食物，以及小米、红薯、燕麦片等淀粉类食物进行补充。

2.维持平衡的脂肪酸比例

目前认为比较重要的脂肪酸平衡有两个，一个是膳食中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪=1:1:1，另一个是n-6多不饱和脂肪酸：n-3多不饱和脂肪酸比例=（4~6）：1[7]。

我们平时要注意限制饱和脂肪酸的摄入，由于饱和脂肪不止存在猪油中，很多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成[6]，因而这些食物也不能多吃。

同时，适当提高单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例。例如，在选择油类时，尽量选用富含单不饱和脂肪的油类（如茶籽油、橄榄油）和多不饱和脂肪（如葵花子油、玉米油）等油类，代替富含饱和脂肪的猪油、羊油、牛油等油类。

3.减少反式脂肪酸的摄入

反式脂肪酸是人体非必需脂肪酸。越来越多的研究证实，过量摄入加工来源的反式脂肪酸可增加心血管疾病的风险，比如降低“好的”高密度脂蛋白胆固醇，增加“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》中，提出“我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为＜1%的总能量”[1]，大致相当于2克。

我们在购买食品时，应注意看食品标签上反式脂肪酸的含量，特别是当配料表中出现：氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等字眼时。我们要选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（版）.科学出版社

2.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社

3.世界卫生组织.健康饮食.实况报道第号年9月.

4.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（版）.中国标准出版社

5.DIETARYGUIDELINESFORAMERICANS（-）.

6.中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社

7.王兴国.食用油与健康.人民军医出版社

（图片来源于网络）

作者：刘萍萍，营养师科普作者。