营养学干货科学减脂从日常少油烹饪开始附

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作为一名营养师，经常有朋友问我如何健康营养的饮食以保持身材，是不是要多吃蔬菜水果和海鲜，少吃碳水和肉？我先不回答这个观点是否正确，让我们先来看看「中国居民平衡膳食宝塔（）」对我们每日应该摄入的各种营养物质和营养素的分配建议：从膳食宝塔中我们不难看出，位于宝塔最底端也是最基础的一类营养物质就是“谷薯类”，也属于我们常说的碳水化合物，而它的摄入量推荐为“g-g（生重）/日”，碳水热量需要占到一天总摄入量的50%-65%；所以少吃碳水对身体必然无益处，不吃晚饭等行为更是极不可取！再来说说蛋白质、脂肪和蔬菜类。我们总说要多吃蔬菜和优质蛋白，少吃脂肪，但身边有不少平时只吃优质蛋白（如鱼、虾、鸡蛋、瘦肉、豆制品等）且经常吃蔬菜的朋友还是有健康和体重管理的烦恼，这又是为什么呢？其实饮食健康与否和食材健康与否并不直接相关，它还取决于你的烹饪方式：餐厅里大部分的炒蔬菜（如地三鲜、干锅包菜等）大多都是超级不健康的（虽然食材本身属于绿灯食物），大油大腻，解馋可以，但不宜多吃；因此自己在家烹饪时还是建议大家采用无油/少油烹饪的轻食料理方式，虽然需要一些技巧且会稍稍损失一些口感，但可以在保证美味的情况下还原食材最自然健康的味道，养成良好习惯后还会达到减脂减重的效果，也是一举多得了～本文会分为三个part：少油/无油烹饪必备品；常见食材的健康烹饪技巧；相关菜谱举例。

01Part1少油/无油烹饪必备品

1、一套好的厨具：包括不粘平底锅（一定要不粘！），空气炸锅（无油/少油炸食物必备），慢炖锅/instantpot电高压锅（炖肉必备），蒸锅（清蒸必备）等；2、健康的植物油：烹饪油尽量选择富含单不饱和脂肪酸/多不饱和脂肪酸的橄榄油、葵花籽油、胡麻油等，多油混合食用最佳，建议购买ml/瓶（或以下）的大小，我家常年少油烹饪，一年都用不完半瓶这样的油......3、一支油刷/喷油壶：在少油烹饪时我通常只放一滴黄豆粒大小的油，然后用油刷刷匀全锅；或者用喷油壶也是不错的选择～

02Part2常见食材的健康烹饪技巧

说了这么多给大家具体举几个食材省油烹饪的例子吧1、鸡蛋：让鸡蛋不那么吃油且依然松软可口的诀窍就是打散的时候加一些牛奶，配上不粘锅就能做出松软不油腻的煎/炒鸡蛋；这么多年我经常吃无油炒鸡蛋、少油omelette、少油西红柿炒鸡蛋等～2、茄子：茄子直接炒吃油很大，可以选择提前蒸熟，然后再炒，或者蒸熟后进烤箱烤茄子也是非常美味健康的吃法～3、白菜/油菜心：锅里放一滴油，刷匀，炒香蒜/葱等配料，然后再下锅炒菜，清炒一样很香！4、龙利鱼/其他海鲜：清蒸是最好的吃法，直接清蒸/只放一点油炒香葱姜蒜，配上蒸鱼豉油/酱油美味至极！5、虾：除了清蒸以外，放一点点油在锅里煎虾也是不错的选择，虾黄的味道一出，色香味俱全（后面会分享“一滴油”版油焖大虾）；6、凉拌菜：可以把最后的在配料上浇一勺热油改成少油炒香配料（下面菜谱会举例）；7、牛仔骨/带皮鸡腿肉：不用放油直接煎肉/鸡皮，煎熟之后还可以倒掉多余油脂；如果是用空气炸锅也可以，用食材本身的油脂炸自己，多余的油也会流到空气炸锅底托～etc…

03Part3相关菜谱举例

1、一滴油版“油焖大虾”食材：大虾1斤（约20只），蒜2粒，姜3片，小葱适量，番茄酱，白胡椒粉，糖，盐。步骤：1大虾提前处理好，剪须开背去虾线，小葱切段，蒜切片，姜切片；2热锅内放一滴油，用油刷刷匀，下葱段煎香（最好用不粘锅哟）；3夹出煎过的葱段，排入大虾，中火煎1-2分钟后翻面，直到煎到两面金黄即可，期间可以用铲子压一压虾头，会有虾油流出，很香；4虾煎好后盛出，不用刷锅，直接下蒜片、姜片炒香，放2勺番茄酱，加一点点水；5放虾裹匀酱汁，倒两勺啤酒（最好是啤酒，会有麦芽香），加盖焖一小会；6出锅前加适量盐、糖、白胡椒粉，根据个人口味调味出锅～为了健康我整体调料加的偏少，所以最后酱汁都裹在虾上了并没有留出拌饭的量，如果大家想要一些拌饭酱汁可以适当增加番茄酱酒糖的用量哈～2、空气炸锅版炸鸡无油版的日式炸鸡做法：食材：去骨鸡腿肉1斤（一定要去皮去肥肉去筋膜），蒜末，米酒（料酒），番茄酱，白胡椒粉，黑胡椒粉，蚝油，蜂蜜/糖，淀粉，鸡蛋一个；步骤：1鸡腿肉切块，5瓣蒜切末加入鸡腿肉中，加一汤勺米酒（料酒也行）、一汤勺番茄酱、2/3汤勺蚝油、适量白胡椒粉、适量黑胡椒碎、适量蜂蜜（介意可不放）、一点点五香粉调味，腌制1小时以上（冷藏过夜效果更佳）；2鸡腿肉从冰箱取出，加一个鸡蛋打散，再加两勺淀粉（介意的就少加一点），混合均匀备用；3空气炸锅预热C，3分钟以后放入腌制好的鸡腿肉，一定要铺平，正面5分钟后拿出来翻面，反面再5分钟就外焦里嫩了～趁热开吃，我一盘吃的原味另一盘撒了辣椒粉，感觉原味的就非常入味鲜美、嫩滑多汁了！一滴油都不用放真的健康又美味3、万能省油凉拌菜公式介绍一个传统凉拌菜通用方子，适用于大多数麻辣开胃的凉拌菜，我们以凉拌金针菇为例1首先在碗中加入适量葱花、蒜末、辣椒面、芝麻；2热锅烧热适量油，淋入爆香；3金针菇洗净煮熟，在凉水里浸泡降温；4金针菇沥干水分放入大碗里，调酱汁：酱油:醋=2:1，再加一点糖、盐调味，可以尝下味道，酱汁混合均匀后浇在金针菇上，最后淋上几滴香油/花椒油即可；5加入步骤2的调味料，拌匀，上面撒上香菜末，开吃！省油的做法也很简单，就是把在碗中淋入热油爆香这一步变成在锅中放一点点油，炒香以上配料即可，后续步骤不变～这个方子还能做很多美味的凉拌菜：如凉拌木耳、凉拌土豆丝等等，大家快快做起来～更多省油健康菜谱持续更新中，欢迎

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